Comme on l’a vu dans le dernier article, l’activité sportive augmente la production de radicaux libres au sein de l’organisme pouvant conduire à un stress oxydatif. Heureusement, pour les neutraliser l’organisme est muni de systèmes de défense : les antioxydants. Cependant, cette protection ne peut se faire correctement sans des apports spécifiques par l’alimentation.
Qu’est-ce que les antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules ayant pour fonction de neutraliser les radicaux libres au sein de l’organisme et donc de lutter contre le stress oxydatif. Ils permettent de rendre stable les molécules en donnant ou en captant l’électron célibataire.
Il existe deux types d’antioxydants :
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- Des systèmes enzymatiques déjà présents dans notre corps, appelés antioxydants endogènes
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- Des systèmes non enzymatiques qui proviennent de l’environnement extérieur, nommés antioxydants exogènes
Les enzymes antioxydantes les plus connues sont :
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- La superoxyde dismutase (SOD)
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- La catalase (CAT)
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- La glutathion peroxydase (GPX)
Concernant les antioxydants exogènes, ils doivent pour exercer leur fonction être apportés directement par l’alimentation. Ces antioxydants sont: la vitamine C, la vitamine E, le βêta carotène et les polyphénols.
Où trouver les antioxydants ?
a) Les cofacteurs enzymatiques : zinc, cuivre, fer, manganèse
Les enzymes antioxydantes sont comme on l’a vu déjà présentes au sein de notre organisme. Cependant, pour faciliter leurs réactions, ces enzymes ont besoin de cofacteurs provenant de l’alimentation comme le zinc, le cuivre, le fer ou le manganèse :
- Les aliments les plus riches en zinc sont la viande (bœuf, veau, agneau…), les œufs, les fruits de mer (huîtres, crabe…), les fromages à pâte dure (emmental, comté, parmesan…), les céréales complètes et les légumes secs. Le zinc présent dans les aliments d’origine végétale est moins bien assimilé du fait de la présence de phytates. Afin d’augmenter son absorption, on peut utiliser des astuces telles que la germination, la fermentation ou le trempage.
- Le cuivre est notamment présent dans les abats (foie de veau, de boeuf…), les noix de cajou, les noisettes, les graines de lin, de sésame, de tournesol, le son de blé, l’avoine mais aussi dans le cacao.
- Le fer est présent dans les produits animaux et végétaux. On le retrouve majoritairement dans la viande rouge, les abats (foie, boudin noir, rognons…), les poissons/fruits de mer, les céréales complètes et les légumes secs. Cependant, le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer héminique présent dans ceux d’origine animale. Pour augmenter son absorption, on conseille de consommer des aliments riches en vitamine C ainsi que d’éviter la consommation de thé et café au cours d’un repas contenant des aliments d’origine végétale sources de fer.
- Enfin, les sources de manganèse majoritaires comprennent : le son de blé, le cacao, les graines de lin, de chia, de pavot, l’avoine, et les noix de pécan, et de macadamia.
b) Les antioxydants exogènes : vitamine C et E, βêta carotène, polyphénols
Les antioxydants exogènes comme leur nom l’indique ne sont pas présents dans notre organisme. Ils doivent donc provenir de l’environnement extérieur donc être apportés par l’alimentation pour être en quantité suffisante. Ce sont : la vitamine C, la vitamine E, le βêta carotène et les polyphénols
- La vitamine C est contenue principalement dans les fruits et légumes frais. Parmi les fruits riches en vitamine C, on peut notamment citer les fruits exotiques (papaye, mangue…), les fruits rouges (cassis, mûre…), les kiwis ou encore les agrumes (orange, citron…). Pour les légumes, les plus riches seront les poivrons (rouges et jaunes), le brocolis et les choux (frisé, de Bruxelles…). Les herbes telles que le persil, la ciboulette en sont également riches mais les apports seront moins importants compte tenu de la portion consommée. La vitamine C étant une vitamine thermosensible (sensible à la chaleur), il faudra veiller à ne pas trop cuire les aliments et à ne pas les conserver trop longtemps.
- La vitamine E se retrouve principalement dans les matières grasses : les huiles (colza, olive, tournesol, noisette…), l’avocat, la margarine, et les graines oléagineuses (noix du Brésil, noisettes…).
- Le βêta carotène est un précurseur de la vitamine A. Il est présent dans les végétaux et particulièrement ceux de couleur orange ou rouge tels que les carottes, les mangues, les patates douces, le potiron, les poivrons, le kaki, la tomate…
- Enfin, les polyphénols sont une famille de molécules organiques produites naturellement par les plantes. Ils sont subdivisés en plusieurs catégories. On retrouve deux classes principales : les flavonoïdes et les non-flavonoïdes, elles-mêmes sous divisées en différentes classes. On retrouve des polyphénols dans les fruits rouges, les agrumes, l’huile d’olive, le thé, le cacao, le café ou encore dans le chocolat noir.
Conclusion
L’alimentation va jouer un rôle essentiel pour soutenir les défenses antioxydantes de l’organisme et ainsi prévenir les diverses conséquences néfastes du stress oxydatif. Afin d’apporter suffisamment d’antioxydants, il est donc important d’avoir une alimentation variée, équilibrée et colorée avec les différents groupes d’aliments, d’autant plus si vous pratiquez une activité physique intensive.
Donc même si une alimentation équilibrée en macronutriments : protéines, lipides et glucides, est une bonne base, apporter suffisamment de micronutriments est également indispensable.
Une raison de plus de consommer des fruits et légumes au quotidien !
Portez-vous attention à vos apports en micronutriments dans votre alimentation ?
Références scientifiques
- Scott K. Powers, Rafael Deminice, Mustafa Ozdemir, Toshinori Yoshihara, Matthew P. Bomkamp, Hayden Hyatt, “Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe?”. Journal of Sport and Health Science, Volume 9, Issue 5, 2020, Pages 415-425, ISSN 2095-2546.
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.04.001 - Pingitore, Alessandro; Lima, Giuseppina Pace Pereira; Mastorci, Francesca; Quinones, Alfredo; Iervasi, Giorgio; Vassalle, Cristina (2015). “Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition”. 31(7-8), 916–922.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005 - Myburgh, K.H. Polyphenol Supplementation: « Benefits for Exercise Performance or Oxidative Stress? ». Sports Med44 (Suppl 1), 57–70 (2014).
https://doi.org/10.1007/s40279-014-0151-4