Souvent négligée, l’hydratation occupe pourtant une place importante au sein d’une bonne hygiène de vie. Tout comme l’alimentation, l’hydratation requiert une attention particulière pour les sportifs qu’ils soient amateurs ou professionnels et que ça soit dans un objectif de santé ou de performance.
S’hydrater : un besoin fondamental pour le sportif
L’eau est le principal constituant du corps humain, elle représente 60 à 70% de notre poids corporel. Néanmoins, ce dernier est incapable de la stocker. C’est pourquoi, s’hydrater suffisamment est indispensable.
L’eau présente de nombreux rôles au sein de l’organisme. Premièrement, en plus d’être un constituant important des cellules, l’eau joue un rôle de transport des nutriments et des déchets. Cela permet notamment un bon fonctionnement de nos organes et d’éliminer l’ensemble des toxines provenant de notre environnement auxquelles s’expose notre organisme. Ensuite, elle permet la régulation de la température corporelle via la sueur. Enfin, l’eau intervient dans de nombreuses réactions chimiques.
Même si l’alimentation contribue à répondre pour environ un tiers aux besoins hydriques via l’eau contenue dans les aliments, la principale source d’apports reste l’eau de boisson. Pour la population générale, on recommande la consommation d’environ 1.5L d’eau par jour sous forme de boisson. En comparaison, en fonction du type d’activité et des conditions de pratique, les besoins d’un sportif peuvent atteindre plus de 3L d’eau par jour. En effet, pendant un effort physique les pertes hydriques sont importantes et peuvent varier entre 0.5 et 2.5L par heure en fonction des conditions de pratique (température, altitude…).
Des impacts non négligeables en cas de mauvaise hydratation
S’hydrater correctement est indispensable pour un sportif. Si ce n’est pas le cas, celui-ci s’expose à plusieurs conséquences néfastes.
Lors de l’effort musculaire, l’énergie produite est transformée en chaleur. Pour éviter une élévation de la température corporelle au dessus de la normale appelée hyperthermie, le corps cherche à éliminer essentiellement par la sueur. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau, les autres pertes venant des urines, de la respiration et des selles. Si les apports en eau ne permettent pas de combler les pertes, l’organisme s’expose à une déshydratation. De même, l’exercice musculaire prolongé peut entraîner d’importantes pertes en eau et en sels minéraux principalement en sodium, chlore et potassium. Cette déshydratation peut se manifester sous forme d’une altération des capacités intellectuelles, de vertiges, de troubles musculaires et tendineux, de troubles digestifs, de troubles cardiaques, de coup de chaleur, etc. De plus, cette déshydratation, en plus d’être néfaste pour la santé, impacte la performance de manière non-négligeable puisqu’une déshydratation de 2% du poids corporel entraîne une baisse de 20% des performances sportives.
“Une déshydratation de 2% du poids corporel entraîne une baisse de 20% des performances sportives”
Si une déshydratation entraîne de nombreux impacts, même si elle est moins fréquente une surhydratation est d’autant plus néfaste. En effet, une ingestion d’eau seule trop importante provoque une diminution anormale du taux de sodium dans le sang appelée hyponatrémie. Cette hyponatrémie peut provoquer des symptômes tels que des douleurs musculaires, des nausées, vomissements pouvant aller jusqu’au coma et au décès.
Un manque tout comme un excès d’hydratation peuvent avoir des conséquences graves pour le sportif. C’est pourquoi, l’hydratation doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre corporel optimal synonyme de santé et de performance.
Comment savoir si l’on s’hydrate correctement ?
Comme on l’a vu, une mauvaise hydratation peut avoir des conséquences non négligeables. Pour savoir si l’on s’hydrate correctement, une pensée pourrait être d’écouter ses sensations de soif. Malheureusement, la sensation de soif est déjà synonyme de déshydratation. Ainsi, il est indispensable chez le sportif de boire avant d’avoir soif. En revanche, afin de savoir si l’on est bien hydraté, une astuce consiste à vérifier la couleur de ses urines le matin au réveil. Des urines claires et limpides sont synonymes d’une bonne hydratation alors qu’au contraire des urines foncées indiquent une hydratation insuffisante. Enfin, il est indispensable de veiller à surveiller l’éventuelle présence de symptômes cités précédemment caractéristiques d’une mauvaise hydratation. Ceux-ci sont des bons indicateurs de votre niveau d’hydratation et doivent vous interpeller.
« Il est indispensable chez le sportif de boire avant d’avoir soif »
Que ça soit pour une bonne santé ou pour un objectif de performance, s’assurer d’un bon apport hydrique est primordial chez le sportif pour prévenir d’éventuelles conséquences néfastes. Il est donc important de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort afin de maintenir un bon équilibre hydrique et de compenser les pertes en eau et en électrolytes.
Et vous, pensez-vous vous hydrater correctement avec votre pratique sportive ?